29.09.2016 (Oberkörper)

Bankdrücken: 4/4/4/4x 110kg
HS Row: 10/10/10x 110kg
HS Incline Bench: 10/10/9x 90kg
HS Pulldown: 10/9/8x 110kg
Seitheben: 12/12/12x 22.5kg
Trizeps Extensions: 12/12/11x 10kg (einarmig)

Körpergewicht: 92.5kg
Dauer: 1h 40min
Makros Vortag: 4580kcal, 200g Protein, 615g Carbs, 130g Fett

Heute mal ausnahmsweise ne richtig gute OK Einheit. Denke, dass ich jetzt 130kg im 1RM packen kann. Evtl. klappts also mit den 135kg am Wettkampf in 3 Wochen🙂

28.09.2016 (Unterkörper)

Kreuzheben: 3/3/3/3/3/3x 235kg
Beinstrecker: 15/14/13x 89kg
Beinbeuger: 12/11/9x 60kg
Wadenheben: 20/18x 150kg

Körpergewicht: 91.8kg
Dauer: 1h 40min
Makros Vortag: 4180kcal, 220g Protein, 540g Carbs, 120g Fett

Gute Einheit heute. Die Reps voll bekommen und jetzt stehen noch total 6 UK Einheiten bis zum WK an. Werde nur noch 3×3 in den Kniebeugen und im Kreuzheben machen und mich so zu meinem Opener-Gewicht steigern.

Formupdate

Ich höre oft, dass ich für meine Kraftwerte relativ dünn bin. Die Leute wissen einfach nicht was ich für Voraussetzungen letztes Jahr hatte. Ich hab mich optisch in dieser Zeit massiv weiterentwickelt, sonst würde ich nicht solche Gewichte bewegen können. Masse ist Macht! Bin zwar noch lange nicht da, wo ich sein will, aber Muskelaufbau ist ein jahrelanger Prozess. Ziel ist es mal mit den 90kg auf 1.77m bei unter 10% KFA zu sein, aber das wird noch lange dauern. In dieser Zeit werde ich natürlich an meine Schwächen (Arme z.B.) arbeiten und ein möglichst ausgeglichenes Gesamtpaket anstreben. Im Herzen bleibe ich aber Powerlifter. Da liegt mein wahres Talent. 200kg Frontkniebeuge, 240kg Kniebeuge, 300kg Kreuzheben…das sind so meine mittelfristigen Ziele, die ich in den nächsten Monaten erreichen will. Und danach? Mal schauen wie weit ich kommen kann. Bin noch immer ganz am Anfang meiner Kraftsportkarriere. Da liegt noch so viel Potential brach🙂

26.09.2016 (Oberkörper)

 
Bankdrücken: 3x110kg, 2x 115kg, 1/1/1/1/1x 120kg
HS Pulldown: 10/10/10x 110kg
HS Incline Bench: 10/9/8x 90kg
HS Row: 10/10/10x 110kg
Seitheben: 12/12/12x 22.5kg
Trizeps Extensions: 12/12/9/9x 10kg (einarmig)

Körpergewicht: 90.7kg
Dauer: 1h 45min

22.09.2016 (Oberkörper)

 
Bankdrücken: 6/6/6/5x 100kg
HS Pulldown: 12/12/12/12x 101kg
HS Incline Bench: 12/12/11x 80kg
HS Row: 12/12/12/12x 101kg
Trizeps Extensions: 12/11/10/10x 10kg (einarmig)

Körpergewicht: 91.2kg
Dauer: 1h 10min
Makros Vortag: 4770kcal, 200g Protein, 605g Carbs, 170g Fett

21.09.2016 (Unterkörper)

Sumo Kreuzheben: 5/5/5/5/7x 215kg
Hacksquats: 15/15/15x 130kg, 15x 150kg

Körpergewicht: 91.2kg
Dauer: 1h 20min
Makros Vortag: 3330kcal, 205g Protein, 355g Carbs, 120g Fett

Richtig gute Einheit heute, die Pause hat sich gelohnt. Die 215kg gingen wie Luft rauf. Meine Peaking Phase beginnt jetzt, darum auch das wenige Volumen. Voller Fokus auf Kraftsteigerung in den 3 Main Lifts. Den 280kg in 4 Wochen sollte nichts mehr im Weg stehen🙂